Trápi vás spánok? 30 zaručených tipov, ako zlepšiť spánok
Kvalitný spánok je základom zdravého životného štýlu. Viete, čo zaručene funguje na spánok? V dnešnom článku vám prezradíme nielen tipy na zdravý spánok.
Rozmýšľali ste niekedy nad tým, čo vlastne spánok je a prečo je dôležitý? Keď sa na spánok pozrieme úplne všeobecne, jedná sa o fázu, kedy je organizmus v útlme, relaxuje a regeneruje. Zdravý spánok je preto pre ľudský organizmus nesmierne dôležitý. Vedeli ste, že počas spánku mozog stráca vedomie, znižuje sa krvná teplota a uvoľňuje sa svalstvo? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo ďalšie sa počas spánku deje s naším telom? Preto čítajte pozorne ďalej.
.
Osvedčení pomocníci na dobrý spánok
Vzhľadom na to, že mnoho osôb trápi problémy so spánkom a stále častejšie sa objavujú poruchy spánku, nezriedka sa ľudia uchyľujú k braniu lieku proti nespavosti. Lieky na spanie sú pritom až najneskorším riešením, ktoré má nejednu negatívnu stránku. Keď nemôžete spať, vyskúšajte najprv obyčajné babské rady, bylinkové čaje proti nespavosti či overené prírodné doplnky stravy.
Jedným z obľúbených prírodných produktov je aj Dreamly. Tento český výrobok obsahuje množstvo osvedčených byliniek na podporu spánku a ďalšie látky ako esenciálna aminokyselina L-tryptofán, alebo vitamíny B3 a B6. Na rozdiel od rôznych liekov na spanie nie sú kapsule Dreamly návykové a pôsobia takmer okamžite.
Dreamly je ideálnou kombináciou byliniek pre lepšie zaspávanie. Ich účinok by ste mali spoznať už v prvý deň. Najlepšie účinky sa ale začnú prejavovať až pri pravidelnom užívaní, najčastejšie po 5 – 10 dňoch. Už od prvého dňa sa vám ale bude zaspávať lepšie.
.
- Lepšie zaspávanie a kvalitnejší spánok
- Prispieva k boju proti stresu
- Nespôsobuje závislosť
- Vyrobené v ČR
- Prírodný doplnok stravy
Chcem kúpiť Dreamly
Prečo nemôžem spať?
Pýtate sa sami seba, prečo nemôžete zaspať? Príčin môže byť celý rad - od nesprávnej životosprávy až po rad zdravotných problémov. Najčastejším dôvodom však býva stres a nervozita. Preto je dôležité najprv upokojiť nervy. Na každého zaberá niečo iné - vyskúšať môžete rady od počúvania relaxačnej hudby, cez uvoľňujúci kúpeľ, čaje na spanie alebo bylinky. Vždy sa však snažte nájsť to, čo zaberá na spánok práve vo vašom prípade.
Aj keď je mozog počas spánku utlmený, stále pracuje, pretože musí zaistiť všetky životne dôležité funkcie. A pretože nedostatok spánku, nekvalitný spánok, časté budenie či nemožnosť zaspať sú pre náš organizmus veľkou záťažou, mali by sme spánku venovať väčšiu pozornosť. Vedeli ste, že pri dlhodobom nedostatku kvalitného spánku dochádza k zmenám zodpovedajúcim starnutiu? Pri absencii hlbokého a najhlbšieho spánku totiž nedochádza k obnove buniek a tkanív.
Čo je spánok?
Spánok nastáva vo chvíli, keď počas zaspávania prechádzame z bdelého stavu do spánku. Počas tejto fázy môžeme meniť rôzne polohy. Zaspávanie sprevádza prehĺbené dýchanie a pomalé zatváranie očí. Stáva sa vám niekedy, že v momente, keď už takmer spíte, so sebou šklbnete? Nie je to nič výnimočné. Ide o výraznú reakciu svalov, keď naše telo reaguje na prechod do fázy spánku. Za vôbec najkvalitnejší spánok sa považuje spánok prirodzený. Tento stav bohužiaľ v dnešnej hektickej dobe dosiahne len málokto, a preto je potrebné eliminovať čo najviac faktorov, ktoré prirodzený spánok negatívne ovplyvňujú.
Čo ste o spánku (ne)vedeli?
Nie je spánok ako spánok. Pokiaľ nie je spánok dlhodobo kvalitný, je možné začať sa baviť o nespavosti čiže insomnii. Ako ukazujú vedecké štúdie, nespavosť je jedným z najčastejších zdravotných problémov dnešnej doby. Vedeli ste, že chronická nespavosť trápi 10 až 20 % dospelej populácie? Do tejto škály však nie je zahrnuté veľké percento osôb, ktoré nespavosť postihuje v určitom okamihu počas roka.
Ak pravidelne zaspávate s veľkými ťažkosťami a nedarí sa vám zaspať ani po polhodine prevaľovania, možno máte väčší problém, než si myslíte. Ako ukazujú ďalšie výskumy, ak sa jedná iba krátkodobo o zlý spánok, potom sa najčastejšie objavuje únava a podráždenie. V prípade dlhodobých porúch spánku sa však môžu objaviť aj závažnejšie problémy, a to ako fyzické, tak psychické. Dlhodobé problémy s nespavosťou však môžu mať aj negatívne sociálne dopady.
Fáza spánku
Spánok sa rozdeľuje do dvoch fáz, ktoré sa počas noci navzájom striedajú. Základné fázy spánku sa nazývajú REM a NREM alebo non-REM. Tieto dve fázy spoločne s bdelosťou tvoria tri základné stavy organizmu.
NREM spánok
Počas spánku najprv nastáva NREM fáza, ktorá sa delí na ďalšie štyri, a to zaspávanie, ľahký spánok, hlboký spánok a najhlbší spánok. Počas prvých dvoch fáz sa organizmus upokojuje, prechádza z bdelého stavu do spánku a zatvárajú sa oči. Počas hlbokého spánku dochádza aj k zníženiu krvného tlaku a srdcového tepu. Čím hlbší spánok je, tým lepšie môže náš organizmus regenerovať. Zatiaľ čo v prvej fáze NREM spánku sa môžeme veľmi ľahko prebudiť, vo štvrtej fáze alebo najhlbšom spánku nás spravidla prebudí až fyzický podnet. Chcete sa dozvedieť ďalšie zaujímavosti o NREM fáze? Prečítajte si článok NREM fázy spánku.
REM fáza spánku
Ak sa vám zdajú sny, nachádzate sa v REM fáze spánku. Spánok a sny v REM v fáze často charakterizujú očné pohyby, ťažké a nepravidelné dýchanie aj vyšší srdcový tep. Na rozdiel od NREM fázy je mozog v REM fáze veľmi aktívny a spracováva podnety nielen z predchádzajúceho dňa. K REM fáze dochádza počas striedania REM a NREM fázy v priemere trikrát za celú noc. Vedeli ste, že počas roka sa nám môže zdať až na tisíc snov? Ak by ste si chceli váš sen pamätať, museli by ste sa prebudiť v REM fáze a zostať ešte chvíľu nahor. Viac o REM spánku, sa dozviete v článku REM fázy spánku.
Doba spánku
Rozmýšľate, ako dlho spať, aby ste si naozaj oddýchli? Odborníci sa zhodujú, že ideálna doba spánku je úplne individuálna. Organizmus však potrebuje minimálne 6,5 hodín spánku. Nedostatok spánku totiž vedie k mnohým psychickým problémom a ďalším zdravotným problémom.
Priemerná doba spánku sa však odhaduje na 8 hodín, čo predstavuje tretinu dňa. Doba spania sa ale s vekom mení. Zatiaľ čo novorodenci sú schopní prespať väčšinu dňa, ľudia okolo dvadsiatich rokov spia priemerne 6 až 7 hodín. Niekedy je ale človek po desiatich hodinách spánku viac unavený, ako keby vstával po šiestich hodinách. Dôležitá je preto kvalita spánku. Na otázku, koľko hodín spať, si tak musí odpovedať každý sám.
Zaujímavé bezpochyby je, ako sa priemerná doba spánku stále skracuje. Zatiaľ čo v šesťdesiatych rokoch sa doba spánku pohybovala okolo 8 až 9 hodín, s nástupom nového milénia sa tento čas skrátil na približne 7 hodín. Spánok pritom patrí spoločne so zdravou stravou a zvládaním stresových situácií k trom základným podmienkam dobrého zdravia.
Nadmerná spavosť
Jednou z porúch spánku môže byť aj nadmerná spavosť. Taký človek nemá problém zaspať, ale má veľké problémy so spánkovým cyklom. Hoci počas noci naspí aj dvanásť hodín, nie je preňho spánok počas dňa ničím výnimočným. Táto porucha nadmernej spavosti sa nazýva hypersomnia.
Prvá pomoc, keď nemôžem spať
Hľadáte pomocníka, ktorý vám dlhodobo pomôže vyriešiť vaše problémy so spánkom, nočným budením a problematickým zaspávaním? Vyskúšajte produkt Dreamly. Jeho prírodné zloženie sa skladá z vybraných byliniek na dobrý spánok. Nechýba v ňom ani obľúbená medovka lekárska, šafran siaty, valeriána lekárska alebo mučenka opletavá. Stačí užiť kapsule Dreamly 30 až 60 minút pred spaním a dobré spanie je zaručené. Najlepšie účinky sa dostavujú už po 5 až 10 dňoch pravidelného užívania.
Čo funguje na spánok?
Ak by ste chceli vyskúšať ďalšie rady, ako rýchlo zaspať alebo ako na spánok, máme pre vás hneď tridsať osvedčených tipov na dobrý spánok!
1. Medovkový čaj
Ak hľadáte čaj na spánok a nervy, medovka lekárska je gólom do čierneho. Sušené aj čerstvé listy medovky dokonale upokoja celý organizmus. Nie je preto divu, že medovkový čaj patrí medzi obľúbenú prvú pomoc proti nespavosti. Účinky medovky na nespavosť preukázali aj celý rad výskumov. Jeden z nich napríklad vychádzal z faktu, že lieky na nespavosť majú mnoho vedľajších účinkov, a preto je životaschopnejším variantom práve bylinná liečba. Spomínaný výskum sa zameral na užívanie kombinácie medovky a šanty druhu menthoides (nepeta menthoides). Záver výskumu potvrdil, že použitie extraktov z týchto dvoch rastlín má priaznivý vplyv na zlepšenie kvality spánku. Prečítajte si viac zaujímavostí o medovke.
2. Kofeínové nápoje
Zabudnite na kofeínové nápoje, ktoré by mali byť pred spaním úplné tabu, pretože telo naopak nabudí. Namiesto obľúbenej kávy si radšej doprajte horúce kakao alebo jeden z našich piatich tipov, čo večer piť pre dobrý spánok.
3. Valeriána lekárska
Táto osvedčená bylinka na spánok sa užíva už po stáročia a nechýba ani v produkte Dreamly. Má totiž skvelé sedatívne účinky a pomáha odstrániť problémy s prebúdzaním sa počas spania. Jeden z výskumov zameriavajúcich sa na nespavosť a bylinky vytvoril databázu rastlín, ktoré priaznivo pôsobia na najrôznejšie spánkové poruchy, depresiu a úzkosť. Okrem valeriány lekárskej zahŕňa táto databáza aj harmanček alebo mučenku opletavú, ktorá tiež nechýba v kapsuliach Dreamly.
4. Žiadnych “dvadsať”
Ak si čas od času radi doprajete svojich dvadsať minút spánku po obede, z ktorých sa vykľujú dve hodiny, zabudnite na ne. Môžu byť totiž dôvodom, prečo ešte o jednej hodine ráno pozeráte do stropu.
5. Šafran siaty
Ako ukazujú vedecké štúdie, táto rastlina sa už dlhodobo používa na liečbu nespavosti a ďalších ochorení nervového systému. Zistilo sa, že šafran viditeľne predlžuje dobu spánku. V prípade užitia vyššej dávky šafranu však môže dochádzať k bolestiam hlavy aj závažnejším zdravotným problémom. S produktom Dreamly, ktorý šafran siaty obsahuje, sa však na rozdiel od užívania samostatných byliniek alebo liekov na spanie nemusíte obávať predávkovania.
6. Žiadna elektronika
Mobil pri hlave, svietiaci budík, kontrolka televízie, to všetko môže byť rušiacim elementom. Snažte sa preto odstrániť zo spálne všetky elektronické prístroje. Vedeli ste, že podľa vedeckých výskumov bráni sledovanie mobilu pred spaním kvalitnému spánku.
BONUSOVÝ TIP
Možno jedným z najjednoduchších spôsobov, ako výrazne zlepšiť spánok a bojovať proti nespavosti, je dodať telu nevyhnutné bylinky, vitamíny a mikroživiny. Prioritný cieľ by mal byť získavanie týchto látok z potravy.
Pokiaľ máte pocit, že sa vám nedarí získať všetky potrebné vitamíny a látky z bežnej potravy alebo sa vám nechce každý večer pred spaním variť čaj z niekoľkých byliniek, potom je dobrá voľba siahnuť po vhodnom doplnku stravy.
Pýtate sa na ktoré látky a bylinky sa máte zamerať, ak je vaším cieľom kvalitný spánok? Toto sú tie hlavné:
Chcete všetky v jednom doplnku stravy? Vyskúšajte náš prírodný produkt Dreamly, ktorý má preukázateľný vplyv na lepšie zaspávanie a kvalitu spánku.
7. Doplnenie železa
Vedeli ste, že nedostatok železa môže byť za problémami so spánkom? Zahrňte listovú zeleninu alebo červené mäso do svojho jedálnička.
8. Tikajúce hodiny
V spálni by mal byť pokoj a ticho. Aj obyčajný tikot hodín vám môže narušiť spánok bez toho, aby ste ho akokoľvek vnímali. To isté platí aj o sledovaní času – čím viac budete hypnotizovať displej, tým horšie sa vám bude zaspávať. Radšej sa preto otočte na druhú stranu od hodín či budíka.
9. Spite nahí
Ak premýšľate, ako spať vo horúčavách, vyskúšajte spanie bez oblečenia. Ako ukazujú výskumy, spať nahý pod plachtou prispieva k prirodzenému ochladzovaniu organizmu, ktoré je pre lepší spánok dôležité. Pyžamo je totiž odborníkmi považované za rušivý prvok. Okrem zvyšovania telesnej teploty zároveň prispieva k znižovaniu tvorby melatonínu, ktorý je pre kvalitný spánok nevyhnutný.
10. Pokojné farby
V spálni by na vás nemali revať farby a divoké vzory. Všetko by malo vyžarovať pokoj a pohodu. Medzi neutrálne farby patrí biela. Obľúbeným a upokojujúcim odtieňom je však aj jemná modrá alebo zelená.
11. Relaxačná hudba
Pred spánkom si doprajte meditačnú a relaxačnú hudbu, ktorá dokonale upokojí vaše zmysly a pripraví vaše telo na spánok.
12. Osviežujúca sprcha
Hoci horúca vaňa s bylinnou vôňou proti nespavosti pomôže uľaviť od stresu a záťaže, nie vždy je dobrým pomocníkom v zaspávaní. Radšej si preto doprajte osviežujúcu sprchu chladnejšou vodou.
13. Čisté prostredie
V spálni by malo byť minimum vecí. Spálňa by mala byť útulná a praktická. Nemajte okolo seba nič, čo by vás rušilo. Nepriateľom spánku sú napríklad aj zrkadlá.
14. Bylinný kúpeľ
Vaňa s horúcou vodou a medovkovým výluhom je skvelá na upokojenie organizmu. Pomôže vám uvoľniť sa a zbaviť sa stresu. Odporúča sa však najneskôr dve hodiny pred spaním. A aké ďalšie bylinky pomáhajú v boji s nespavosťou? Dozviete sa v článku 5 účinných byliniek na dobrý spánok a nespavosť.
15. Spánková hygiena
Aj spánok má svoje pravidlá. Rituály sú pre dobrý spánok nevyhnutné. Snažte sa preto do postele zaľahnúť v obdobný čas a nechoďte spať za predpokladu, že nie ste vôbec unavení. Pred spaním sa naopak vyhnite 6 zlozvykom, ktoré bránia zaspávaniu.
16. Správna teplota
Máte radi, keď je v miestnosti krásnych 22 ° C? Viete ale, aká je ideálna teplota pri spánku? Pre kvalitný spánok sa odporúča teplota 18 ° C až 20 ° C, a preto nezabudnite v spálni vždy dobre vyvetrať.
17. Ranná rozcvička
Možno vás to prekvapí, ale aj pravidelné ranné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na večerné zaspávanie a spánok.
18. Ľahká večera
Pred spaním by ste sa mali vyhnúť ťažkým jedlám. Žiadne vyprážané jedlá ani knedle nie sú to pravé pred spaním. Počas spánku by si totiž mal oddýchnuť aj váš žalúdok. Zaujíma vás, aké potraviny sú pred spaním vôbec najhoršie? Prečítajte si článok 5 najhorších potravín pred spaním.
19. Vyvetrajte
Vymeniť ťažký vzduch je základným predpokladom kvalitného spánku. V spálni by tiež nemali byť cítiť výrazné vône, ktoré by vás akokoľvek rušili. Naproti tomu je ideálna napríklad upokojujúca vôňa levandule.
20. Náročná fyzická aktivita
Pred spánkom by ste mali zabudnúť na akékoľvek náročné aktivity. Radšej skúste meditačnú jogu, príjemné uvoľňujúce cvičenie alebo si doprajte relaxačnú masáž.
21. Kvalitný matrac
Hoci je správny matrac základom, mnoho ľudí odmieta investovať do kvalitných matracov, roštov a vankúšov. Pritom práve pohodlie je predpokladom zdravého spánku. Vyberte si preto matrac, ktorý bude zodpovedať vašej hmotnosti aj potrebám.
22. Vitamín B3
Tento vitamín skupiny B nazývajúci sa Niacín prispieva k lepšiemu spánku. Podporuje totiž činnosť nervovej sústavy, znižuje stres a mierni únavu a vyčerpanie. A pretože niacín pôsobí priaznivo na naše nervy, má pozitívny vplyv aj na náš spánok. Pokiaľ si však nechcete pred spaním dopriať k jedlu pečeň, ryby alebo hydinu, kde sa vitamín B3 nachádza vo väčšom množstve, siahnite po kapsuliach Dreamly, ktoré okrem vitamínov B3 a B6 obsahujú aj ďalšie látky účinné v boji s nespavosťou.
23. Aromaterapia
Upokojuje vás podmanivá vôňa levandule? Vedeli ste, že aromaterapia znamená v preklade liečbu pomocou vôní? Ak áno, možno vás prekvapí, že práve aromaterapia môže pomôcť aj s poruchami spánku. Najčastejšie sa používa na navodenie ideálnych podmienok na zaspávanie. Na to je však potrebné vybrať správny éterický olej. Okrem obľúbenej levandule sa často používa napríklad medovka alebo extrakt zo santalového dreva.
Nielen éterické oleje, ale aj bylinky pod hlavou vo forme bylinkového vankúša vám môžu pomôcť uvoľniť sa. Siahnite po sušenej levandule, medovke alebo ľubovníka. Pustite si príjemnú relaxačnú hudbu a nechajte omámiť vaše zmysly voňavými bylinkami na podporu spánku.
24. Prírodné antidepresíva
Pokiaľ je nepriateľom vášho spánku stres, skúste ho eliminovať. Zabudnite však na lieky a návykové antidepresíva. Účinne pôsobia aj prírodní pomocníci, ktorých nájdete v mnohých potravinách, ako je napríklad avokádo, kešu alebo šafran. Viac o prírodných antidepresívach sa dozviete v článku Prírodné antidepresíva v potravinách.
25. L-Tryptofan
Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorú si nemôže naše telo vytvoriť. L-Tryptofán nám však okrem zmiernenia depresií a bolestí hlavy pomôže aj s nespavosťou a poruchami spánku. L-tryptofán môžeme získať z kešu orieškov, sezamových semienok, banánov a ďalších potravín. Ideálne množstvo l-tryptofánu pre skvalitnenie spánku aj rýchlejšie zaspávanie je obsiahnuté aj v kapsuliach Dreamly.
26. Užívajte horčík
Horčík – minerálna látka, ktorú mnohí poznajú aj ako magnézium, je nielen dôležitá pre zdravé kosti a funkciu svalov, ale môže nám pomôcť aj so spánkom. Ako ukazujú vedecké štúdie, užívanie horčíka napomáha kvalitnejšiemu spánku u osôb, ktoré dlhodobo trápia problémy s nespavosťou. Na podporu spánku sa odporúča kombinovať horčík s vápnikom.
27. Melatonín
Zaujíma vás, ako ovplyvňuje melatonín spánok? Ide o spánkový hormón, ktorý sa v našom organizme prirodzene vytvára a ktorý nám pomáha regulovať celoročný rytmus. V prípade, že je melatonínu v tele málo, objavujú sa problémy s nespavosťou. S vyšším vekom však melatonínu v tele ubúda, a preto starší ľudia mávajú spravidla problémy so zaspávaním a skorým budením. Liečba melatonínom je však závislá na liekoch, ktoré môžu mať aj niektoré nežiaduce účinky, a preto je dobré ju konzultovať s lekárom.
28. Chmeľ
Keď sa povie chmeľ, každému sa pravdepodobne vybaví pivo. Chmeľ je nielen dôležitou surovinou na výrobu piva, ale má tiež sedatívne účinky, spomaľuje tep a upokojuje nervovú sústavu. Vyskúšať ho môžete v podobe čaju alebo odvaru.
29. Čítajte knihy
Ak si pred spaním radi čítajte, zabudnite na svietiace displeje a vezmite si radšej klasickú knihu. Snažte sa ale vyhnúť všetkým žánrom, ktoré by vás akokoľvek rozrušili - to vám k dobrému spánku rozhodne nepomôže. Vyberte si radšej tému, ktorá vás navnadí na spánok, upokojí vás a navodí príjemnú atmosféru.
30. Natiahnite si ponožky
Trápia vás studené nohy a obzvlášť v zime nemôžete spať? Skúste si natiahnuť ponožky. Ak sú vaše nohy v teple, dochádza k správnemu prekrveniu, vďaka ktorému sa vám môže podariť aj lepšie zaspať. Samozrejme nezabudnite zvoliť pohodlný strih a vhodný materiál.
Doplnok na spánok Dreamly môžete zakúpiť u nás
Dreamly je ideálnou kombináciou byliniek pre lepšie zaspávanie. Ich účinok by ste mali spoznať už v prvý deň. Najlepšie účinky sa ale začnú prejavovať až pri pravidelnom užívaní, najčastejšie po 5 – 10 dňoch. Už od prvého dňa sa vám ale bude zaspávať lepšie.
- Lepšie zaspávanie a kvalitnejší spánok
- Prispieva k boju proti stresu
- Nespôsobuje závislosť
- Vyrobené v ČR
- Prírodný výživový doplnok